Disidratazione e reidratazione

L'acqua è essenziale. Corrisponde a circa il 60% della massa corporea (variando dal 45% al 75% in base alla composizione del corpo). Se non ti mantieni idratato, le tue prestazioni fisiche e mentali ne risentiranno, così come a lungo termine la tua salute e il tuo benessere.

L'acqua costituisce circa il 70% dei muscoli. L'acqua è anche uno dei componenti principali del nostro sangue. Quindi l'ingestione di liquidi è essenziale per un sano ed efficace funzionamento del corpo. Essa gioca un ruolo critico nelle nostre funzioni corporee, regola la temperatura del corpo e consente alle contrazioni muscolari di avere luogo.

I liquidi abbandonano il corpo in molti modi, soprattutto attraverso la minzione e la sudorazione. I tassi di sudore possono andare da 0,5 a 2 litri per ora in base allo sport che si sta praticando e all'ambiente in cui lo si pratica.1-5 Non esiste una raccomandazione "su misura per tutti" per l'assunzione di liquidi, dal momento che i tassi di sudore variano da persona a persona.

Per mantenere un alto livello di prestazione sportiva, è fondamentale rimanere adeguatamente idratati. Una disidratazione anche minima, ad esempio il 2% della massa corporea (1,4 kg per un individuo di 70 kg), può ridurre le prestazioni sia fisiche che mentali.6-14

GLI EFFETTI FISICI DELLA DISIDRATAZIONE COMPRENDONO

  • Riduzione della forza muscolare
  • Incremento della percezione dello sforzo (gli esercizi sembrano più difficili)
  • Affaticamento e ritmo ridotto

GLI EFFETTI MENTALI DELLA DISIDRATAZIONE COMPRENDONO

  • Riduzione della concentrazione, dell'attenzione e del tempo di reazione
  • Riduzione di abilità e accuratezza (colpire il bersaglio o segnare un gol diventa più difficile)
  • Riduzione della capacità decisionale

REIDRATAZIONE

Dopo esserti esercitato, devi iniziare a reidratarti il più rapidamente possibile. Se stai facendo continue sessioni di esercizi – dai circuiti in palestra alle gare di triathlon – non dimenticarti di reidratarti correttamente tra l'una e l'altra, altrimenti inizierai la tua prossima sessione di esercizi in uno stato disidratato, che danneggerà probabilmente la tua prestazione complessiva.

  • Idealmente dovresti bere, nelle ore successive, il 150% dei liquidi che hai perso durante una sessione.11
  • Punta a bere 1,5 litri di liquidi per ciascun chilogrammo di peso corporeo che hai perso come sudore.11 Per fare il calcolo, basta pesarti prima e dopo una sessione di allenamento.

RICORDA - Pesati sempre a piedi nudi e indossando il minimo vestiario necessario.

Riferimenti
  • 1Murray B. 2007. Hydration and Physical Performance. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 542S–548S
  • 2Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2): 377-390
  • 3Coyle EF: Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci 22:39–55, 2004
  • 4Maughan, R.J. and R. Murray, 2001. Sports Drinks: Basic Science and Practical Aspects. CRC Press LLC, Boca Ranton, FL, USA.
  • 5Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet 53:S13–S16, 1996.
  • 6Murray B. 2007. Hydration and physical performance. J. Am. Coll. Nutr., 26: 542S-548S.
  • 7Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554.
  • 8Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.
  • 9McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.
  • 10Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.
  • 11Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
  • 12Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. 2007. Preexercise sodium loading aids fluid balance and endurance for women exercising in the heat. J. Appl. Physiol., 103: 534-541.
  • 13Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S
  • 14Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000.

Queste informazioni non costituiscono un parere medico e non possono sostituire un consulto con il proprio medico o nutrizionista prima dell'inizio di un nuovo programma di esercizi o di un regime alimentare.