Consiglio

  • Sorseggia i liquidi prima, durante e dopo gli esercizi, per reintegrare le perdite da sudore, trovando l'equilibrio ideale per le tue esigenze di idratazione. La sete non è un buon indicatore per l'idratazione, perché quando inizi a sentirla sei già leggermente disidratato/a.
  • Non dimenticare che quando sudi perdi sodio, quindi devi recuperarlo con uno sports drink o con del cibo durante e dopo gli esercizi, soprattutto quando fa caldo o se soffri facilmente di crampi.
  • Più del 50% del tuo peso corporeo è composto da liquidi.1 Se il tuo peso corporeo perde soltanto il 2% di liquidi, le tue prestazioni ne risentiranno.2-8 Si tratta di 1,4 kg per una persona che ne pesa 70. Puoi calcolare e monitorare questo valore pesandoti subito prima e subito dopo gli esercizi.
  • La reidratazione deve iniziare subito dopo l'esercizio, in modo che tu possa rapidamente reintegrare i liquidi e i minerali persi durante la sudorazione o con le urine.
  • Punta a bere circa 1,5 litri di liquidi per ogni 1 kg di peso corporeo perduto durante l'esercizio.9
  • Controlla il colore delle tue urine. Se assomigliano al succo di mela, sei disidratato e hai bisogno di bere di più. Se assomigliano a una limonata pallida, stai assumendo liquidi sufficienti.10
  • Cerca di evitare la disidratazione iniziando gli esercizi in uno stato idratato e facendo corrispondere la tua assunzione di liquidi alla tua perdita di sudore.
  • Non bere a ritmi superiori alla perdita di sudore: potresti in realtà guadagnare peso durante la corsa.

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Riferimenti
  • 1EFSA, 2008 Scientific of the Panel on Dietetic products, Nutrition and Allergies. Draft –Dietary reference values for water(Question No EFSA-Q-2005-015A).
  • 2Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.
  • 3McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.
  • 4Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.
  • 5Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554S.
  • 6Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
  • 7Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S.
  • 8Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000.
  • 9Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
  • 10Armstrong, L.E., Maresh, C.M., Castellani, J.W., Bereron, M.F., Kenefick, R.W., LaGassee, K.E., and Riebe, D. (1994). "Urinary Indices of Hydration Status.", Int. J. Sport Nutr., 4, 265-279.

Queste informazioni non costituiscono un parere medico e non possono sostituire un consulto con il proprio medico o nutrizionista prima dell'inizio di un nuovo programma di esercizi o di un regime alimentare.