Carboidrati

Carboidrati

Come ogni motore, i tuoi muscoli hanno bisogno di carburante. La tua energia deriva da tre principali risorse: carboidrati, grassi e proteine; tra questi, i carboidrati costituiscono la fonte preferita di energia per i muscoli sottoposti a prestazioni prolungate. Diversi sono i fattori che influiscono sulle modalità di consumo dei carboidrati da parte del nostro corpo, come:

- il tipo di esercizio                                                      
-l'intensità dell'allenamento
-la durata degli esercizi
-le frequenza delle sessioni di allenamento
-il livello dell'allenamento
-l'alimentazione

TIPI DI ESERCIZIO

Tutti i carboidrati che assimiliamo vengono trasformati in glucosio e depositati nei muscoli e nel fegato. Abbiamo una limitata capacità di immagazzinare i carboidrati  ( glucosio o glicogeno); per questo  se ci si esercita regolarmente, si avrà bisogno di ricavare ulteriori scorte dalla dieta  per mantenere un livello adeguato di carboidrati. Avere una buona scorta di carboidrati è strettamente legato a come si performa durante l'allenamento. Quando si pratica un esercizio di resistenza, come la maratona, si utilizzano in forma prioritaria i carboidrati come fonte di energia. Al contrario, una corsa di media percorrenza di 5-10km consuma una combinazione di tutti i tre tipi di energia.

Durante un'attività a bassa intensità (quando il corpo brucia meno di 300kcal per ora) il corpo brucia una buona parte di grassi, una piccola parte di carboidrati e alcune calorie. Una regola generale: più alta è l'intensità dell'esercizio (più duramente lavori) maggiore è l'energia che bruci derivante dai carboidrati.

PERCHE' I CARBOIDRATI SONO COSI IMPORTANTI PER LA PERFORMANCE?

Darsi un limite e migliorare le prestazioni
"caricandosi" con carboidrati prima di una sessione assicura di avere un "serbatoio pieno" per iniziare l'allenamento.I tempi sono importanti: se si ha un basso consumo di carboidrati, e poi si dà un incremento improvviso, ciò aumenterà le riserve energetiche e aiuterà a migliorare durata e performance1-6. Studi hanno dimostrato che i calciatori fanno pesantemente affidamento sui carboidrati, e che aumentandone il consumo prima e durante una partita, possono migliorare le prestazioni durante gli incontri finali.1

PRIMA, DURANTE E DOPO GLI ESERCIZI

Ricorda: incontrare un ostacolo è solitamente causato dall'esaurimento del glicogeno - l'energia vitale risiede nei muscoli. Segnali di cedimento comprendono affaticamento, ridotta resistenza e rallentantamento della velocità e del tempo di reazione. Cerca di iniziare ogni sessione con un pieno di glucosio (che è il tuo carburante): questo ti aiuterà a mantenere le prestazioni più a lungo.


Ricorda: il cedimento nelle prestazioni è solitamente causato dall'esaurimento del glicogeno - l'energia vitale che risiede nei muscoli. Segnali di cedimento comprendono affaticamento, ridotta resistenza e rallentantamento della velocità e del tempo di reazione. Cerca di iniziare ogni sessione con un pieno di glucosio (che è il tuo carburante): questo ti aiuterà a mantenere le prestazioni più a lungo.

RIFERIMENTI

1 Bosch, A.N., Dennis, S.C. ja Noakes, T.D. (1993). Influence of carbohydrate loading on fuel substrate turnover and oxidation during prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 74, 1921–1927