Clima e idratazione

Clima e idratazione

QUANDO FA CALDO

I tassi di sudore possono raggiungere 2,5 litri per ora con un clima caldo e umido.1 Si tratta di molto sudore: senza reintegrare i liquidi e i minerali persi, un tasso così alto di sudorazione può ripercuotersi sulla qualità della performance.

Se ti stai allenando o stai facendo una gara quando fa caldo, è essenziale acquisire esperienza sul calore. Ciò ti aiuterà a capire come adattare le tue strategie di allenamento e di gara, nonché quanto bisogno hai di bere, invece che esporti di colpo al caldo.

QUANDO FA FREDDO

Se stai svolgendo esercizio fisico in condizioni fredde (meno di 10 °C), il rischio di scarsa idratazione è spesso alto come in condizioni di calore.4 Il messaggio importante per allenarsi nelle condizioni migliori è quello di prestare attenzione alle necessità di liquidi.

Presta attenzione quando svolgi esercizi fisici in ambienti freddi. Sii consapevole della tua perdita di sudore quando svolgi esercizio fisico al freddo, e bevi in base ai tuoi tassi di sudore. Molti sport invernali si svolgono ad altituidi elevate - come l'arrampicata e gli sport aerei.

Gli atleti riescono a trarre benefici dagli allenamenti ad alta quota, che contribuiscono a rafforzare le proprie capacità nei confronti di eventi critici. In quota, l'aria è più sottile in termini di ossigeno, ma anche secca, con conseguente evaporazione passiva maggiore di fluidi dal corpo (dalle vie aeree e la pelle).

Questo è il motivo per cui nei primi giorni in quota si hanno gola secca e labbra screpolate. Lo spostamento di liquidi in tutto il corpo contribusce al mal di montagna acuto (mal di montagna).5
Oltre all'aria secca, altitudini elevate sono più fresche, caratteristica che riduce la necessità di bere.

Pertanto, è importante aumentare l'integrazione di liquidi per contrastare la perdita dovuta alle alte quote.
Un'attenzione particolare va dedicata al controllo delle urine (colore chiaro), oltre a garantire la reintroduzione graduale dei liquidi persi durante l'attività fisica.

RIFERIMENTI

1 Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet 53:S13–S16, 1996.


2 Murray B. 2007. Hydration and physical performance. J. Am. Coll. Nutr., 26: 542S-548S


3 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390


4 Gonzalez-Alonso J, Mora-Rodriguez R, Coyle EF. 2000. Stroke volume during exercise: interaction of environment and hydration. Am. J. Physiol. Heart Circ. Physiol., 278: H321-H330


5 Nerin MA, Palop J, Montano JA, Moorandeira JR, Vazquez M. 2006. Acute mountain sickness: influence of fluid intake. Wilderness Environ. Med., 17: 215-220

 

Queste informazioni non costituiscono un parere medico e non possono sostituire un consulto con il proprio medico o nutrizionista prima dell'inizio di un nuovo programma di esercizi o di un regime alimentare.