Disidratazione e reidratazione

Disidratazione e reidratazione

L'acqua è essenziale per la nostra vita e l'idratazione si riferisce alla quantità di fluidi presenti nel nostro corpo. Se hai troppo pochi liquidi in corpo - o troppi - questo ostacolerà le tue funzioni ottimali. L'acqua è il maggior costituente del nostro corpo (il 60% negli uomini, 50-55% per le donne).
Inoltre, l'acqua costituisce circa il 70% della massa muscolare. L'ingestione di fluidi condiziona la salute e le funzioni effettive del porprio corpo e gioca un ruolo critico nelle funzioni fisiologiche corporee e nella regolazione della temperatura.   
                                             
I liquidi abbandonano il corpo in molti modi, soprattutto attraverso la minzione e la sudorazione. I tassi di sudore possono andare da 0,5 a 2 litri per ora in base allo sport che si sta praticando e all'ambiente in cui lo si pratica.1-5 Non esiste una raccomandazione "su misura per tutti" per l'assunzione di liquidi, dal momento che i tassi di sudore variano da persona a persona. Una buona idratazione è essenziale per la salute e il benessere e l'acqua contenuta nel corpo è solitamente mantenuta intorno all'1-2% del livello ideale su base giornaliera.

Per mantenere un alto livello di prestazione sportiva, è fondamentale rimanere adeguatamente idratati. Una scarsa idratazione, ad esempio il 2% della massa corporea (1,4 kg per un individuo di 70 kg), può ridurre le prestazioni sia fisiche che mentali.6-14

EFFETTI FISICI DOVUTI A SCORRETTA IDRATAZIONE
-Riduzione della resistenza
-Incremento della percezione dello sforzo
-Riduzione del ritmo

EFFETTI MENTALI DOVUTI A SCORRETTA IDRATAZIONE
-Riduzione della concentrazione, dell'attenzione e del tempo di reazione
-Riduzione di abilità e accuratezza (colpire un bersaglio o segnare un gol diventa più difficile)
-Riduzione della capacità decisionale

Dopo esserti esercitato, devi iniziare a reidratarti il più rapidamente possibile. Se stai facendo sessioni di esercizi continue – dai circuiti in palestra alle gare di triathlon – non dimenticarti di reidratarti correttamente tra l'una e l'altra, altrimenti inizierai la tua sessione successiva di esercizi in uno stato di scarsa idratazione, che danneggerà probabilmente la tua prestazione complessiva.

-Idealmente dovresti bere, nelle ore successive, il 150% dei liquidi che hai perso durante una sessione.11
-Punta a bere 1,5 litri di liquidi per ciascun chilogrammo di peso corporeo che hai perso come sudore.11 Per fare il calcolo, basta pesarti prima e dopo una sessione di allenamento.

RICORDA -  Pesati sempre a piedi nudi e indossando il minor numero d'indumenti possibile.

RIFERIMENTI

1 Murray B. 2007. Hydration and Physical Performance. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 542S–548S.


2 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2): 377-390.


3 Coyle EF: Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci 22:39–55, 2004.


4 Maughan, R.J. and R. Murray, 2001. Sports Drinks: Basic Science and Practical Aspects. CRC Press LLC, Boca Ranton, FL, USA.


5 Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet 53:S13–S16, 1996.


6 Murray B. 2007. Hydration and physical performance. J. Am. Coll. Nutr., 26: 542S-548S.


7
Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554.


8 Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.


9
McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.


10 Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.


11
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.


12 Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. 2007. Preexercise sodium loading aids fluid balance and endurance for women exercising in the heat. J. Appl. Physiol., 103: 534-541.


13 Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S.


14 Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000.

 

Queste informazioni non costituiscono un parere medico e non possono sostituire un consulto con il proprio medico o nutrizionista prima dell'inizio di un nuovo programma di esercizi o di un regime alimentare.