IDRATAZIONE E PRESTAZIONI

Idratazione e prestazioni

PRIMA DEGLI ESERCIZI

Iniziare gli esercizi in uno stato di idratazione è necessario per ottenere una buona prestazione. Se consumi regolarmente liquidi durante l'intero arco della giornata, può fare la differenza.

DURANTE GLI ESERCIZI

Molti fattori possono influenzare la tua assunzione ideale di liquidi: il tuo tasso individuale di sudorazione; la durata e l'intensità degli esercizi; le condizioni ambientali.
Monitora le tue perdite di liquidi pesandoti subito prima e subito dopo l'esercizio. Se stai perdendo il 2% o più della tua massa corporea, significa che hai bisogno di bere di più.¹
Bevi volumi maggiori di liquidi all'inizio degli esercizi e continua a ingerire liquidi successivamente (pochi ma frequentemente: ~ 150 ml ogni 10-15 min).¹

DOPO GLI ESERCIZI

Dopo gli esercizi, hai bisogno di recuperare sia i liquidi che i minerali persi attraverso il sudore. L'acqua non è il sistema ideale per idratarti dopo gli esercizi, dal momento che stimola un elevato flusso di urina e riduce la sete. Se devi ristabilire l'equilibrio dei tuoi liquidi, una bevanda contenente del sodio - il principale minerale che si perde sudando - aiuterà l'assimilazione dei liquidi ingeriti e stimolerà la sete. Consuma 1,5 litri (l) di liquidi per ciascun kg di massa corporea persa in sudore.¹ Consuma i liquidi nel corso del tempo, piuttosto che tutti in una volta. Gli sport drink isotonici sono una delle soluzioni più diffuse.

RIFERIMENTI

1 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2): 377-390.

 

Queste informazioni non costituiscono un parere medico e non possono sostituire un consulto con il proprio medico o nutrizionista prima dell'inizio di un nuovo programma di esercizi o di un regime alimentare.