Linee guida per l'idratazione

Linee guida per l'idratazione

PRIMA DEGLI ESERCIZI

*Se sei ben idratato quando inizi gli esercizi fisici, avrai meno probabilità di entrare in carenza di liquidi e migliorerai le tue prestazioni.

*Consuma drink con sodio e/o piccole quantità di snack salati o cibi contenenti sodio per stimolare la sete e trattenere i liquidi consumati.

*Almeno 4 ore prima degli esercizi: consuma lentamente 5-7 ml di fluido per chilogrammo di peso corporeo (ml/kg Body Weight).1


*Circa 2 ore prima degli esercizi: se non produci urine, o se le urine sono scure, devi consumare più liquidi (es. 3-5 ml/kg Body Weight).


*Bere sport drink come Powerade ION4 consente di compensare la perdita di liquidi e incrementare le prestazioni fisiche e mentali.

DURANTE GLI ESERCIZI

La quantità di liquidi che hai bisogno di bere dipende da numerosi fattori, inclusi il tasso di sudore individuale, la durata e l'intensità dell'esercizio, le condizioni ambientali e le opportunità pratiche che si hanno di bere.


*Assicurati di bere poco e spesso durante l'intero arco della tua sessione di esercizi (punta a 150 ml ogni 10-15 minuti).1


*Il consumo di bevande contenenti minerali e carboidrati può aiutare a sostenere sia il tuo equilibrio di minerali nei liquidi che le tue prestazioni di esercizio.

DOPO GLI ESERCIZI

Dopo gli esercizi, hai bisogno di recuperare sia i liquidi che i minerali persi con il sudore. Per farlo correttamente devi prestare attenzione al volume e al tipo di drink che stai bevendo.
L'acqua non è il drink ideale per l'idratazione post-esercizi, perché non contiene un'adeguata quantità di minerali, stimola un elevato flusso di urine e arresta la tua sete prima che ti sia reidratato adeguatamente.
Una bevanda  rinfrescante e appetibile sarà generalmente consumata più facilmente, migliorando così  l'assunzione totale di liquidi.


*Punta a bere 1,5 litri di liquidi per ciascun chilogrammo di peso corporeo che hai perso come sudore.1


*Dopo gli esercizi, reintegra qualsiasi perdita di liquidi e minerali verificatasi durante gli esercizi stessi.

RIFERIMENTI

1 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2): 377-390

 

Queste informazioni non costituiscono un parere medico e non possono sostituire un consulto con il proprio medico o nutrizionista prima dell'inizio di un nuovo programma di esercizi o di un regime alimentare.