Consiglio

*Sorseggia i liquidi prima, durante e dopo gli esercizi, per reintegrare le perdite dovute al sudore, trovando l'equilibrio ideale per le tue esigenze di idratazione. La sete non è un buon indicatore per l'idratazione, perché quando inizi a sentirla hai già raggiunto uno stato di idratazione inadeguata.


*Non dimenticare che quando sudi perdi sodio, quindi devi recuperarlo con uno sport drink o con del cibo durante e dopo gli esercizi, soprattutto quando fa caldo o se soffri facilmente di crampi.


*Più del 50% del tuo peso corporeo è composto da liquidi.¹ Se il tuo peso corporeo perde anche solo il 2% di liquidi, le tue prestazioni ne risentiranno.²ˉ⁸ Si tratta di 1,4 kg per una persona che ne pesa 70. Puoi calcolare e monitorare questo valore pesandoti subito prima e subito dopo gli esercizi.


*La reidratazione deve iniziare subito dopo l'esercizio, in modo che tu possa rapidamente reintegrare i liquidi e i minerali persi durante la sudorazione o con le urine.


*Punta a bere circa 1,5 litri di liquidi per ogni 1 kg di peso corporeo perduto durante l'esercizio.⁹


*Controlla il colore delle tue urine. Se assomigliano al succo di mela, la tua idaratazione è inadeguata e hai bisogno di bere di più. Se assomigliano a una limonata pallida, stai assumendo liquidi sufficienti.¹⁰


*Inizia i tuoi eserizi idratatato e facendo corrispondere la tua assunzione di liquidi alla tua perdita di sudore.


*Non bere a ritmi superiori alla perdita di sudore: potresti in realtà guadagnare peso durante la corsa.

Riferimenti

1. EFSA, 2008 Scientific of the Panel on Dietetic products, Nutrition and Allergies. Draft –Dietary reference values for water (Question No EFSA-Q-2005-015A)


2. Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.


3. McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.


4. Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.


5. Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554S.


6. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.


7. Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S.


8. Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000.


9. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.


10.Armstrong, L.E., Maresh, C.M., Castellani, J.W., Bereron, M.F., Kenefick, R.W., LaGassee, K.E., and Riebe, D. (1994). "Urinary Indices of Hydration Status.", Int. J. Sport Nutr., 4, 265-279.

 

Queste informazioni non costituiscono un parere medico e non possono sostituire un consulto con il proprio medico o nutrizionista prima dell'inizio di un nuovo programma di esercizi o di un regime alimentare.